kahve ve spor

Sporda kahvenin etkileri : 6 soruda kahve

Sporda kahve içmenin motivasyon artırma, odaklanmaya yardımcı olma ve uzun süreli egzersizlerde yorulmayı geciktirme gibi etkilerinin olduğuna dair genel bir inanış var. Selen’in isteği üzerine bu inanışın bilimsel dayanaklarını ve sınırlarını araştırdık.

 

Başlamadan önce şunu tekrar vurgulamak gerek : “kahvenin zararları” ya da “kahvenin sağlığa etkileri” gibi başlıklarda okuduğunuz yazılar, çoğunlukla kahvenin içindeki binlerce bileşenden sadece biri olan “kafein”in sağlığa etkilerini incelemektedir. Bu sebeple bu araştırmaların çok büyük bir çoğunluğu doğrudan “kahve tüketimi zararlıdır” diyemezler. Kahve içeceğindeki kafein miktarı, kavurma şekli (Örn. az-orta kavrulmuş kahvelerde %50 oranında daha azdır), demlenme şekli, çekirdeklerin cinsi, içeceğinizdeki süt miktarı, kahve içeceğinin büyüklüğü ve hatta demlemede kullanılan suyun sıcaklığına göre bile yüksek oranda değişebilir (65mg ile 150mg arasında oynar). Ve sporda kafein kullanımı aslında daha çok kahve dışı gıdalarla olmaktadır. Birçok sporcu takviyesi ve neredeyse tüm enerji içecekleri yüksek oranda kafein içermektedir.

 

Yapılan araştırmalar “kafein” odaklı olmasına rağmen, kahve yoluyla alınan kafeini kimyasal yollarla katkı maddesi haline getirilen kafeinden ayrı olarak incelemiş, fakat spor performansına etkisi anlamında bu ikisi arasında belirgin bir farklılaşmaya rastlanamamıştır. Ama yine de siz iyisi mi kahveyi tercih edin, bizden söylemesi 🙂

 

1. Sporda kahve gerçekten faydalı mı?

via GIPHY

Cevap : Evet! 

Avrupa Gıda Güvenliği Ajansı (EFSA)’nın 2011’de vardığı mutabakatta ifade edildiği ve birçok farklı araştırmada kanıtlandığı üzere, sporda kahvedeki kafein “erojenik yardımcı” olarak tanımlanmış ve dikkati, motivasyonu ve metabolizma hızını artırarak spordaki performansı artırdığı kabul edilmiştir.

 

2. Kahve içince yorulmaz mıyım?

via GIPHY

Cevap : Evet!

Kafein, sporcuların sıklıkla kullandığı ergojenik yardımcılardan (dayanıklılık, hız ve beceriyi artıran besin maddeleri) biridir. Kafeinin bu etkisi de birçok araştırma tarafından ispatlanmıştır. Asıl tartışma konusu; doğrudan alınan kafein ile kahve ile alınan kafeinin aynı etkiye sahip olup olmadığı. Hodgson’ın 2013’te tamamladığı araştırmaya göre spordan önce kahveyle alınan kafeinin de aynı etkiyi yarattığı görülmüştür.

Fakat bu etkiyi gözümüzde büyütmemek lazım, araştırmalar kahvenin sağladığı performans artışının yorulma süresine etkisini %3.2 – %4.3 arasında ölçmüşler. Yani bir saatte yoruluyorsanız, kahve sayesinde en fazla 5-6 dakika kazanabilirsiniz.

İhtiyacınız olan kafein miktarı da 5 mg kafein / vücut ağırlığı (kg)  (Örn. vücut ağırlığı 50kg olan bir bireyin yaklaşık 250mg kafein alması uygun. Kahve ve kahveli içeceklerdeki kafein miktarına “Kahvede kafein miktarları” yazımızdan ulaşabilirsiniz.)

 

3. Kahve spor sonrası kas ağrılarını azaltır mı?

via GIPHY

Cevap: Günde 1 fincana kadar kahve içiyorsanız evet, fazla içiyorsanız hayır.

Araştırmalar gösteriyor ki, spor öncesi kahve içmenin kas ağrılarına belirgin bir etkisi var. Ama bu durum egzersizin yoğunluğuna ve kişinin kahve tüketim alışkanlıklarına göre değişiyor. Bu alanda yapılan araştırmalardan incelediğimiz örneklerden ilkinde; 3 gün boyunca belli aralıklarla aynı egzersizi tekrar eden sporculardan, kahve içenler kas ağrılarına %50 oranında daha dayanıklı çıkmışlar ve egzersizleri daha verimli tamamlamışlar. Tabii kafein gibi maddelere vücut bir yerden sonra alışıyor. Human Kinetics‘ten bir grup araştırmacı da bu konuyu irdelemiş ve kahve içen sporculardan, ortalama kahve tüketimi daha az olanlarda bu etkinin daha belirgin olduğunu görmüş.

Özetle; kahve tiryakisi değilseniz spordan önce kahve içmeniz kas ağrılarınızı muhtemelen azaltacak ve geciktirecektir.

 

4. Kahvenin spor performansıma etkisi ne kadar sürer?

via GIPHY

Cevap : 20 dakika

Kafeinin etkisi içtikten 20 dakika sonraya kadar devam eder. Kafeinin sindirimi bittiğindeyse artık tek başınızasınız 🙂

 

5. Kahvenin su kaybını hızlandırdığı için spordan önce içilmemesi gerektiğini duydum, bu doğru mu?

via GIPHY

Cevap : Hayır. Bu yönde genel bir algı olmasına rağmen araştırmalar bu ilişkiyi ispatlayamamıştır.

Kahve içtikten sonra kısa süreli de olsa susadığımızı hissetsek de, düzenli kahve içen biriyseniz bu durum egzersiz sırasında su kaybınızı hızlandırmayacaktır. EFSA 2011’de dehidrasyon riski yüzünden spor öncesi kahve içilmemesi gerektiğine dair bilimsel bir dayanak bulunamadığını belirtmiştir. Daha da fazlası; araştırmalar gösteriyor ki, kısa vadedeki dehidrasyon etkisi de egzersiz sırasında kısa sürede kayboluyor.

 

6. Peki sporda kahve bu etkileri nasıl yaratıyor?

via GIPHY

Kahvedeki kafein, adrenalin üretimini hızlandırmaya yardımcı oluyor. Adrenalin sayesinde de vücudumuzdaki kan akışı hızlanıyor, kalbe ve kaslara daha hızlı kan akışı sağlanarak metabolizmamız hızlanıyor. Bu durumda hem spor sırasındaki gücümüz artıyor, hem de yorulmamız zorlaşıyor.

 

Kaynak : Coffee & Health Organization

Bir Cevap Yazın